秒睡未必好！揭露「睡眠負債」8 大警訊，你中了幾項？
作者/KingNet國家網路醫藥 林招煌
許多人以為「躺下 5 分鐘就能入睡」代表睡眠品質好，但日本睡眠專家梶本修身警告，這種快速入睡往往不是天賦，而是交感神經疲勞的警訊。當長期睡眠不足、生活壓力大、身心耗竭時，大腦會啟動「緊急關機模式」，讓你瞬間入睡，但睡眠品質其實不佳，還可能伴隨睡眠負債累積。
睡眠負債的 8 大警訊
梶本修身列出 8 項睡眠負債症狀，只要中 2 項以上，就要提高警覺：
在火車、公車上很容易睡著
躺下 5 分鐘內立即入睡
半夜醒來超過 2 次
起床 4 小時後就感到疲倦
周末睡眠時間比平日多至少 2 小時
起床時總覺得沒有睡飽
鬧鐘叫不醒
下午容易打瞌睡、精神渙散
快速入睡 ≠ 高品質睡眠，反而可能代表夜間覺醒次數多、深睡眠不足，甚至影響免疫力、記憶力與代謝健康。
為什麼理想的入睡時間是 10～20 分鐘？
正常的睡眠週期應該經歷「淺睡眠 → 深睡眠 → 快速動眼期（REM）」。若入睡過快，可能是腦部極度疲勞直接跳進深睡眠，反而打亂正常睡眠節奏，導致白天精神不佳、情緒不穩，甚至增加心血管疾病風險。
如何改善睡眠品質？
要遠離睡眠負債，關鍵在於規律作息與睡眠衛教：
固定作息：每天固定時間睡覺與起床，即使假日也不差太多。
睡前放鬆：泡溫水澡、深呼吸、冥想或聽音樂，幫助副交感神經啟動。
避免睡前刺激：咖啡因、尼古丁、酒精及 3C 藍光會干擾入睡。
白天規律運動：促進夜間褪黑激素分泌，幫助自然入睡。
專家提醒
真正的好睡眠是「慢慢入睡、一覺到天亮」，而不是「秒睡、頻繁醒來」。若長期出現上述症狀，建議至睡眠醫學中心或身心科檢測，評估是否有失眠症、睡眠呼吸中止症等問題，並及早治療。
參考文獻
梶本修身. 《疲れない脳をつくる生活習慣》. 東京：文響社, 2022.
National Sleep Foundation. “Sleep Debt and Catching Up on Sleep.”
American Academy of Sleep Medicine. “Normal Sleep Patterns and Stages.”
Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. “The cumulative cost of additional wakefulness: dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep. 2003;26(2):117–126.
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