從64減到47.5公斤！ 3個小訣竅突破瓶頸期：「吃冷的飯」飽更久

一位網友分享她從64減到47.5公斤的經歷。減脂過程中，他曾有很長一段時間的停滯，嘗試過節食、代餐等不同方法，最後才發現真正能突破瓶頸期的，往往是最基本的飲食節奏調整。其中「隔天減少一餐」的方式，加上更聰明的食物搭配，成為實測後覺得有效的做法。

冷飯更有顆粒感 飽足感明顯提升

相較熱騰騰的白飯，煮好後冷藏的雜糧飯顆粒較明顯，咀嚼次數自然增加，飽足感也更持久。中午改吃冷飯搭配涼拌雞絲與燙菠菜，下午就少了想找零食的衝動。

蛋白質分時段攝取 避免暴餓與暴食

一次吃過量蛋白質容易造成負擔，改成分段吃反而更穩定。例如早餐以水煮蛋和豆漿開局，上午補充少量豆乾，午餐吃去皮雞腿，睡前約3小時喝半杯無糖優格。這種方式能維持整天的飽腹感，也讓高熱量宵夜的吸引力下降。

餐盤「越繽紛越好」 自然放慢進食速度

將紫高麗菜切絲、紅蘿蔔刨片、番茄丁加入嫩豆腐或冷飯裡，讓餐盤至少維持三種以上顏色。視覺變化會讓進食速度放慢，細嚼慢咽的習慣也自然養成。外食族也有簡易做法，例如火鍋先吃冬瓜、清燙蔬菜過水去油、先喝清湯墊胃等方式，都能讓飽足感上升一些。

不同情境的輕鬆搭配法

・便利商店：茶葉蛋2顆＋生菜沙拉＋玉米半根，可快速解決一餐又不過量。
・外食便當：選雞肉料理先把雞皮去掉，湯汁多的料理可先把油撇掉再吃。
・聚餐：吃火鍋時先喝清湯墊胃，肉類用清湯鍋煮，能避免一口氣吃太多。

「餓」並不是終點，而是提醒自己調整節奏

如果下班路常常餓到在路上買小吃，不如在包包放少量高蛋白零食，利用拆包裝的時間讓衝動先冷靜。追劇想吃東西，也可改成用牙籤吃藍莓、番茄等小份量水果，吃到一半常發現其實已經飽了。

維持體重並不是靠「計算卡路里」的痛苦任務，而是把生活調整得更有緩衝空間、節奏慢下來。像是用冷飯做一份簡單的紫菜飯卷，不必複雜料理，也能讓身體感受到更輕鬆的穩定感。

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