晚上10點睡「下午1點後別再喝咖啡」可用紅茶代替

李昕諭

2025年11月30日週日上午8:30

不少人都習慣喝咖啡提神，有文獻綜述與統合分析指出，錯誤的咖啡飲用時段會使夜間入睡效率下降，睡眠時間與品質也會受到影響。並舉例晚上10點睡覺的民眾在下午1點後就不建議再喝咖啡，可改以一杯約含47毫克咖啡因的紅茶作為替代品。

錯誤的咖啡飲用時段會使夜間入睡效率下降。（示意圖／pexels） — **錯誤的咖啡飲用時段會使夜間入睡效率下降****。（示意圖／pexels）**

復健科醫師王思恒在臉書粉絲專頁「一分鐘健身教室」發文指出，一篇刊登於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的文獻綜述與統合分析指出，無節制攝取咖啡因會嚴重影響睡眠品質。研究顯示，咖啡因會導致入睡時間延長9分鐘、睡眠效率下降7%，其中深層睡眠減少11.4分鐘、淺層睡眠增加，而總睡眠時間平均減少45分鐘。

這項研究分析了24篇相關文獻，針對不同咖啡因劑量計算出精確的「截止時間」。以晚上10點入睡為標準，健身族群若攝取訓練前補充劑（Pre-workout，一份約含217.5毫克咖啡因），最好在早上8點50分前完成。若將範圍擴及一般大眾，建議將咖啡（一杯約含107毫克咖啡因）安排在早餐或午餐時段飲用，下午1點後改以喝水為主。

王思恒提醒，對無法晨練、習慣下班後運動的民眾而言，尤其要避免在傍晚或晚上攝取高劑量咖啡因，以免干擾睡眠並影響肌肉修復。他強調，「過午不喝咖啡」依然是維持睡眠品質的關鍵。

王思恒說明，咖啡因是大腦中「腺苷（Adenosine）」的拮抗劑。腺苷累積能提高睡意，而咖啡因會阻斷這項機制，使人感覺不到疲倦，進而影響大腦進入深層睡眠，甚至造成睡眠片段化。他也補充，每個人的代謝能力不同，有些人喝咖啡後仍能輕鬆入睡，但對多數人而言，若下午想喝有味道的飲品，紅茶（一杯約含47毫克咖啡因）可能比咖啡安全得多。根據該文獻綜述與統合分析，紅茶的咖啡因量較低，對總睡眠時間沒有顯著影響，部分人睡前飲用似乎也無問題，但敏感體質者仍需留意。

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