獨家／「假快樂食物」耗損大腦 這些美食都上榜！權威醫：憂鬱症推手

記者張雅筑／綜合報導

每一口吃下去的食物和飲料不僅關係著健康，竟也與「情緒有關」。我國基因權威張家銘醫師表示，有些食物吃下去當下是「感覺安慰」的，但它其實正在默默耗損人們的大腦、情緒與神經系統的韌性，長期下來，真的會讓人越來越「不快樂」，甚至成為憂鬱症、焦慮症、慢性疲勞的推手。而這些食物相當常見，包括：炸雞、薯條、奶茶和奶油酥餅等。

現代人生活壓力沉重，情緒波動已成為許多人的日常課題。當心情低落或焦慮時，不少人會透過吃喝尋求慰藉，將美食視為快速獲得安定感與紓壓的方法。但研究指出，人們的情緒不僅由外在環境塑造，也深受飲食內容與生理機制影響。從腸道菌叢到血糖變化，甚至是飲食規律，都可能悄悄左右一個人的心情。

時常透過醫學和科學角度發表衛教文的台北榮總基因醫師張家銘，談及飲食與情緒的關係，他言簡意賅地表示：「吃得對，才有快樂的本錢；吃錯了，快樂就不見了！」究竟哪些食物會讓人吃下肚後，日積月累影響心情，變得「不快樂」呢？以下為張家銘醫師整理出的四大重點：

一、高糖＋高油炸：假快樂，真傷身心

張家銘醫師表示，整體而言，高糖＋高脂炸物就是最典型的「假快樂食物」，包括：

• 炸雞、薯條

• 糖霜甜甜圈、蛋糕

• 奶茶、奶蓋飲

• 餅乾、巧克力棒

• 加工零食如玉米脆片、洋芋片

醫師補充道，這些食物都有個共通點，那就是，吃下去當下，會讓多巴胺飆高，但馬上又掉下來，讓人感覺更累、更空虛，接著又更想吃，進而形成「吃→爽→空虛→再吃」的惡性循環。

研究證實，這種模式會讓大腦的獎賞系統逐漸失靈，甚至增加慢性發炎指標（例如C反應蛋白CRP），而發炎正是憂鬱症的一大生物學誘因。

二、反式脂肪：讓腦細胞打不開的沉重之門

張家銘醫師指出，反式脂肪（Trans fat）是對人體健康來說更危險的脂肪，過去常出現在：

• 奶油酥餅

• 人造奶油（瑪琪琳）

• 部分冷凍披薩

• 即溶泡麵調味粉

張家銘醫師解釋，反式脂肪會干擾細胞膜的流動性，包括神經細胞在內的所有細胞，都會變得不靈活、接收神經傳導訊號的效率下降。上述的這些，會讓人感覺反應變慢、情緒低落、專注力變差，甚至影響血清素（serotonin）和多巴胺的釋放。

「反式脂肪攝取越多的人，憂鬱症風險也越高！」張家銘醫師補充，根據西班牙一項長期研究發現，反式脂肪吃得越多，快樂感越低，生活滿意度也下降。

三、高果糖玉米糖漿：甜蜜陷阱裡的焦躁因子

許多市售飲料、醬料、甜點其實不是用蔗糖，而是用更便宜的高果糖玉米糖漿（High-Fructose Corn Syrup）。究竟高果糖玉米糖漿對人們的健康和情緒有何影響呢？

張家銘醫師指出，這種糖的代謝方式會讓肝臟負擔加重，容易造成脂肪肝，還會導致胰島素阻抗、血糖震盪與能量低潮。而這些波動，會連帶影響大腦穩定度，產生「血糖型憂鬱」（sugar crash depression）。醫師表示，其實有些患者不是情緒病，而是每天血糖過山車，讓情緒也跟著高高低低，難以穩定。

四、酒精：短暫放鬆，長期耗損腦神經

很多人會透過酒精舒壓或助興，甚至會說：「我壓力大才喝一點，這樣才能放鬆啊！」但張家銘醫師指出，酒精確實會抑制中樞神經系統、帶來短暫鎮靜效果，但長期來看，它會帶來許多負面影響，包括：

• 減少大腦灰質密度（與情緒控制有關）

• 抑制神經新生

• 消耗維生素B1、B6、B12，這些對神經健康都很關鍵

• 擾亂睡眠品質（尤其是深層睡眠）

雖然酒精能帶來短期的「紓壓」，但長期下來其實是壓力與憂鬱的增幅器。

想透過吃喝紓壓，難道真的沒有好的選擇嗎？張家銘醫師提供了5項建議，整理如下：

1、每週幫自己設個「不快樂食物休息日」：這天不吃炸的、不喝含糖飲，只吃天然原型食物。

2、用氣泡水＋檸檬片取代手搖飲，降低高果糖衝擊。

3、把零食櫃換成低糖堅果、無糖可可粉、黑巧克力。

4、規律補充維生素B群、Omega-3脂肪酸，保護腦神經。

5、最重要的：學會用其他方式獲得快樂與放鬆，例如運動、散步、寫日記、與人交流。

「吃進去的，不只是熱量和味道，而是會左右你快不快樂的神經訊號。」張家銘醫師最後語重心長提醒大家，有些食物會給人們一時的快感，卻拿走你長期的平穩；而有些選擇，雖然剛開始沒那麼嗨，卻在你看不見的地方，慢慢修復你的情緒韌性。

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