睡前少滑手機！「亮光入睡」糖尿病風險增67% 醫教4招調回正常生理時鐘

黃天如

2025年11月24日週一下午8:08

天氣轉涼，很多人喜歡洗完澡後，鑽進被窩滑手機、追劇、看電視，不知不覺就在光亮的環境中睡著。這樣的習慣看似無害，其實卻潛藏著風險。初日診所院長魏士航表示，研究指出，長期在亮光環境中入睡，罹患第型糖尿病的風險最高可能增加67%。

這項刊登於《TheLancetRegionalHealth-Europe》的研究，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年。研究團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量。結果發現，夜間暴露於光線越多，罹患第二型糖尿病的風險越高。若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，風險更是整整高出整整67%。

魏士航醫師解釋，夜晚的人造光，包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等，會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，讓身體無法進入休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作，糖尿病風險自然提高。

許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾也是「隱藏的破口」。當身體的晝夜節律被打亂，不僅會睡不好，還會影響白天精神與
食慾，讓人更容易攝取過多熱量，導致體重上升與代謝惡化。良好的睡眠與環境光線管理，應與飲食和運動並重，才能真正維持血糖穩定。

想讓打亂的生理時鐘重新回到健康節奏？魏士航醫師建議可從4個方向調整：

1、營造適合的睡眠環境
保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。

2、控管電子產品使用時機
睡前一小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。若無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡，以降低對大腦的刺激與對入睡的干擾。

3、提升白天的光照與活動量
白天多接觸自然光、保持規律運動，除了能幫助生理時鐘「重新校準」，也可促進能量代謝，有助改善夜間睡眠品質。

4、調整飲食節奏與內容
白天攝取足夠蔬菜與蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，穩定血糖曲線。睡前2至3小時不進食，減少夜間代謝負擔。

魏士航醫師提醒，當燈光暗下，身體的修復才真正開始。若在改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況，就建議進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，及早擬定治療方向。

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