走路vs跑步，哪個更延年益壽？醫師給出意外答案：關鍵在「時間與方式」

日常運動中最常見的走路與跑步，到底哪一種對心血管更好、更能延長壽命？不少人直覺認為「跑步強度高，效果一定比較好」，但研究結果顯示，兩者各有優勢，只要方式正確，都能帶來長壽效益。

走路屬於低衝擊有氧運動，步伐平穩、重心轉移柔和，對膝蓋與腳踝的壓力較小；跑步則因有「飛行階段」，落地時衝擊力較大，但能更快消耗熱量、提升代謝效率。專家建議，可依體能調整強度，例如上坡快走能增加運動量，平地慢跑則可加強燃脂。

研究顯示，走路與跑步都能降低高血壓、高膽固醇、糖尿病與冠狀動脈心臟病風險。若以代謝當量（MET）計算，兩者在降低糖尿病及心臟病風險上差異不大，但走路在改善高血壓與膽固醇方面略勝一籌。不過，當研究排除體重差異後，跑步在血壓與膽固醇控制上反而效果更佳，顯示其代謝效率較高。另有研究指出，慢跑有助提升「好膽固醇」（HDL-C），而快走對減少腹部脂肪與腰臀比更有效，對預防心血管疾病同樣重要。

在大腦健康方面，跑步對認知功能與記憶力提升更為明顯。長期進行耐力跑的人，其與學習、記憶相關的腦區如海馬體結構更健全；而走路則更容易持之以恆，對銀髮族與運動新手來說安全性高，能有效促進血液循環與穩定情緒。

美國《循環期刊》一項追蹤5萬人、為期10年的研究指出，規律跑步者平均壽命延長約3年；每天快走者心血管疾病風險降低52%；若能兼顧走路與跑步，壽命平均可延長約7年。

整體而言，兩種運動沒有絕對孰優，關鍵在於能否「循序漸進、長期維持」。根據自身年齡與健康狀況調整運動時間與強度，每天快走30分鐘，或每週慢跑3次，都能帶來實質健康收益。

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