64歲影后愛1運動：45分鐘就能增肌肉、心肺力！超多醫師都推薦

64歲香港女星毛舜筠外表凍齡，被許多人稱讚年輕不老。日前她上節目分享自己「防老祕訣」，認為生活習慣最重要，除了攝取對身體有益的健康食物外，肌力運動更是關鍵。

毛舜筠養生祕訣

毛舜筠說，從以前就很愛運動，更稱自己為業餘運動員。年輕時喜歡流汗，偏愛心肺運動，所以特別愛跑步，但後來覺得跑步會讓自己變太瘦，年紀一大，臉瘦更會顯老，加上發現跑步對關節不友善，於是在女兒推薦下改做肌力訓練。

毛舜筠笑說，一開始害怕肌力運動會讓自己變很壯，所以根本不想學，但後來身邊陸續有一些朋友跌倒，才發現肌力訓練很重要，尤其年紀越大，肌肉更會逐漸流失，因此年紀大後認為肌力運動比心肺運動重要。

毛舜筠愛上器械式皮拉提斯

她說，過去數十年做過很多運動，跑步、瑜伽、自行車、跳舞等，最近愛上器械式皮拉提斯，更用1年時間研究這項運動對身體的好處，發現只要45分鐘就可以幫助心肺、肌肉訓練、運動耐力、伸展等，如果沒有時間每天做，一周只要做2～3次即可。

運動要跟著年齡進化

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健，同時也是美國運動醫學會健身教練講師，十分贊成毛舜筠的運動觀念。隨著年齡增長、身體組成變化，運動也要跟著年齡進化。對於熟齡族來說，肌力訓練更是健康的核心。

年紀越來越大，身體的肌肉量與骨質密度都會逐年下降，不只影響外型，還直接影響行動力與健康風險。根據研究顯示，超過60歲的長者，每年平均流失1％～2％肌肉量，如果沒有適當訓練，將導致步態不穩、容易跌倒，甚至進一步造成失能。

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肌肉能穩定下肢、改善胰島素敏感度

蕭捷健說，肌力訓練對長輩的好處非常多，可以穩定下肢力量、防止跌倒與骨折，肌力好比身體的保險網，尤其對於膝蓋、髖關節已有退化問題的長輩更重要。而且肌肉是「醣類的儲存庫」，阻力訓練能增加肌肉量，進而改善胰島素敏感性，幫助血糖穩定。肌肉也是全身最活躍的組織之一，維持足夠肌肉量，能防止「越吃越少，體力越差」惡性循環。

毛舜筠說，年紀增長，肌肉訓練比心肺運動更重要，蕭捷健認為，這不是「二選一」的問題，而是時間有限時，該先做哪個更有效益。年輕時，心肺能力往往不成問題；但隨著年齡增長，肌力流失比心肺退化更快，也更難補回。

蕭捷健說，如果只能選一種，建議長輩「先保住肌肉」，肌肉是一切運動的基礎，如果沒有穩定的下肢與核心力量，走路、爬樓梯都會有問題，更遑論訓練心肺耐力，可以想像「先蓋好鋼筋骨架，再來塗油漆。」

做好基本肌力訓練跑步才不傷膝蓋

有些人認為年紀大跑步會傷膝蓋，非凡復健診所復健科醫師歐陽進翰則說，跑步也算是一種運動類型，曾有研究顯示，肌肉具有保護作用，若未做基本肌力訓練，又做高強度跑步，很容易導致受傷。

歐陽進翰說，40歲後肌肉量會開始流失，要增加肌肉就要靠肌力訓練，肌力訓練對於肌腱韌帶、骨質、骨密度都有幫助，身體要變強就得接受刺激，如果給一些垂直重量，就容易刺激骨質新生。

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器械式皮拉提斯好處

而毛舜筠近年迷上的器械皮拉提斯，到底有那些好處？蕭捷健說，這項運動結合了核心穩定、關節活動度、彈性與肌力訓練。最特別的是，它對膝蓋、腰椎的負擔極低，卻又能全面訓練肌肉與協調性。尤其是熟齡族、姿勢不良者、曾經有運動傷害史、剛接觸運動的初心者，器械皮拉提斯提供了一個非常溫和卻有效的入門方式。

歐陽進翰說，皮拉提斯可以訓練一些平常不容易練到的小肌群，幫助肌群穩定，對身體有一定好處，而且皮拉提斯相對其他運動來說，強度較小、關節衝擊也不高，受傷機會比球類運動小，又可以訓練年紀大的人需要的穩定肌群能力，對於下背痛、久坐、姿勢不良、老人家是很好的運動。

不過器械皮拉提斯學費好貴，還有其他運動選擇嗎？蕭捷健說，墊上皮拉提斯也很不錯！墊上皮拉提斯是基礎，不需要昂貴器械，在家中就能進行。同樣能有效鍛鍊核心、提升柔軟度、身體控制力。歐陽進翰則推薦嬋柔，增加脊椎活動度。

飲食＋訓練都很重要

蕭捷健說，進入熟齡階段，飲食搭配訓練尤為重要，建議碳水循環搭配肌力訓練，訓練日選擇較高碳水，補充肌肝糖與訓練能量；休息日則可降低碳水比例，促進脂肪代謝，才能在不餓肚子的情況下，更有效控制體脂。

另外，蛋白質攝取也要足夠，建議熟齡者每日蛋白質攝取量達體重X1.2～1.5 克，並平均分配在三餐之中，幫助肌肉修復與增生。也就是每餐都要有掌心大的瘦肉，或是一盒豆腐加上一顆蛋。

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◎ 圖片來源／翻攝自毛舜筠IG
◎ 諮詢專家／蕭捷健醫師．歐陽進翰醫師

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