銀髮族超慢跑全攻略

「要活就要動！」這句耳熟能詳的口號，道出了健康老化的關鍵。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠指出，隨著年齡增長，規律運動不僅能增進肌力、預防肌肉流失，減少肌少症發生的機會，更能維持身體機能與生活品質。

然而，許多銀髮族仍擔心跑步運動會傷膝或增加跌倒風險。李曉惠物理治療師表示，其實，有一種正逐漸成為新興健康風潮的運動—「超慢跑」（SlowJogging），它是溫和又有效的運動方式之一，非常適合長者嘗試。

李曉惠治療師進一步說明，「超慢跑」是一種以小步伐、低強度、慢速度為特徵的跑步方式。平均時速約為4至6公里，每分鐘約180步，比快走略快，但又比一般慢跑更慢。由於運動強度較低，不易出現氣喘或肌肉痠痛的情形，反而能持續更久，帶來燃脂、強化心肺、降低慢性病風險等好處。許多人選擇原地跑，但若能走出戶外，不僅效果更佳，也能享受自然風景，提升運動樂趣。

超慢跑屬於中等強度有氧運動，有助於熱量消耗及維持甚至增加肌肉量，特別適合初學者或體力較弱者培養運動習慣。從生理學角度看，超慢跑主要能激活慢肌纖維（TypeI），有助於提升耐力與姿勢穩定；然而，隨著年齡增長，快肌纖維（TypeII）流失速度加快，若想保持肌力與反應速度，建議搭配重量訓練，如深蹲、墊腳尖等動作，以激活快肌纖維，達到全面肌肉活化。

李治療師建議進行超慢跑時，應穿著避震性良好的鞋款，選擇平坦且安全的地面，並依個人健康狀況調整強度。初期可從每天十至十五分鐘開始，逐漸增加時間與步頻。運動前可先進行原地大動作踏踩（大腿抬至水平）的動態暖身（約五分鐘）。運動後則加強股四頭肌與小腿肌的靜態伸展（每次停留十至二十秒，重複十次）。若出現小腿痠痛，可在二十四小時內冰敷，每次十五至二十分鐘，約四十八小時後改為溫水泡腳，搭配伸展與按摩，有助舒緩不適。

隨著全民健康意識提升，超慢跑正逐步成為銀髮族「健康老化」的重要運動選擇。你準備好，慢慢跑起來了嗎？李治療師強調，運動不分年齡，關鍵在於選擇適合自己的方式。若體重過重或有膝關節疼痛問題，建議先強化下肢肌力再開始超慢跑。

股四頭肌伸展：利用椅子維持平衡，單腳站立，手抓腳踝，髖關節做伸直動作，舒緩懸空腳的大腿前側肌肉痠痛 小腿肌伸展：雙手扶住固定物，弓箭步拉筋，舒緩後側腳的小腿後側肌肉痠痛，注意前側腳的膝蓋勿超過腳尖，兩腳腳尖向前並平行。