早餐要喝豆漿、米漿、牛奶或燕麥奶？營養師大推「它」穩血糖

健康2.0

2025年11月25日週二上午8:00

早餐要喝豆漿、米漿，還是牛奶、燕麥奶？營養師吳映澄分析，4種常見的早餐飲品，建議想補充蛋白質的人可以喝牛奶、豆漿，若想補充膳食纖維則選擇燕麥奶。

豆漿營養有哪些？補蛋白質、大豆異黃酮、卵磷脂

吳映澄表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含植物性高生物價蛋白質，同時含有天然的大豆異黃酮與卵磷脂等營養成分，雖然營養價值高，但鈣質含量相對不足，建議大家應從其他食材中補充足夠的鈣質，才能達到均衡營養的效果。

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米漿成分是碳水化合物！適合活動量大族群

米漿主要成分為碳水化合物，能夠快速提供人體所需能量，特別適合活動量大的族群。吳映澄建議，由於市售米漿通常偏甜，建議可選擇低糖款或純米成分的產品，降低不必要的熱量與糖分攝取。

牛奶是優質蛋白質與鈣質的重要來源

牛奶不僅提供高生物價蛋白質，更是人體獲取鈣質的重要來源。吳映澄表示，每天飲用1杯約240毫升的牛奶，約可提供250毫克的鈣質。市面上甚至有高鈣高蛋白的特殊配方，1瓶就能提供高達20克蛋白質和710毫克鈣質，對於需要補充這些營養素的人來說是相當理想的選擇。

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燕麥奶是牛奶嗎？含特殊膳食纖維

燕麥奶含有燕麥特有的β-葡聚醣和水溶性膳食纖維，部分品牌還會添加額外的營養素，提升整體營養價值。吳映澄強調，燕麥奶並不能完全取代牛奶的營養功能，建議消費者在飲用燕麥奶時，應同時搭配其他蛋白質食物，才能確保營養的均衡攝取。

早餐要喝豆漿、牛奶、米漿、燕麥奶？依需求選擇

針對不同需求的族群，吳映澄提供了明確的飲品選擇建議。想補充蛋白質的人可選擇豆漿或牛奶；需要補充鈣質則應優先考慮牛奶；純素者或乳糖不耐者可選擇豆漿、米漿或燕麥奶；喜愛燕麥口感與膳食纖維的人則適合飲用燕麥奶；而活動量大、需要快速獲得飽足感的族群則可選擇米漿。

早餐常見陷阱

吳映澄提醒，常見的早餐選擇如麵包、燒餅、油條、蘿蔔糕、蔥抓餅、鐵板麵等，大多屬於高糖、高油的澱粉炸彈，這類食物容易造成血糖快速飆升後又劇烈下降的「血糖震盪」現象，導致人體感到疲倦、無力，甚至昏昏欲睡。

吳映澄建議，大家在吃早餐的時候，千萬不要忽略蛋白質攝取的重要性，選擇搭配蛋白質無糖飲品或加顆蛋都可以，才能維持穩定的血糖和良好的精神狀態。

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◎ 圖片來源／翻攝自吳映澄營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳映澄營養師

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