為什麼吃完就脹氣？ 營養師點名「5大元兇」：第4種很多人天天喝

脹氣是生活中常見卻令人不適的狀況，可能因為吃太快、荷爾蒙週期、腸道發炎或食物敏感而出現。它的感覺可能是腹部緊繃、壓力感、飽脹感及腸胃積氣。根據「realsimple」網站提醒，多數情況下，脹氣只是暫時性的，但若長期或反覆發生，甚至伴隨疼痛並影響生活，就需要特別注意。

何時脹氣需要看醫生？

註冊營養師 Yi Min Teo 表示，若脹氣與腹部膨脹持續、反覆出現、造成困擾且伴隨疼痛，務必接受完整醫療檢查，以排除潛在的消化系統疾病。

為什麼某些食物容易引起脹氣？

．會將水分吸入腸道

．本身含有氣體

．容易被腸道菌發酵產氣

．需要長時間咀嚼，增加吞入空氣的機會

確定沒有重大疾病後，就可以透過飲食調整來降低脹氣發生。以下是營養師列出的 5 類常見脹氣食物，以及降低影響的方式。

1、一次吃太多纖維

纖維對腸道健康很重要，缺乏纖維會增加便秘與消化不良的風險，但短時間大量增加纖維（例如三餐都塞滿高纖食物或一次補充大量纖維粉）會讓腸道發酵作用突然加劇，尤其在大腸產生更多氣體，導致脹氣、絞痛甚至腹痛。

▲改善方法：

．逐步增加纖維量，給腸道時間適應

．將纖維與蛋白質、醣類一起搭配，而非單獨大量攝取

2、含糖醇的食物（例如口香糖）

糖醇是無糖食品常用的甜味劑，包括山梨醇、木糖醇、甘露醇、赤藻糖醇等。它們在大腸被發酵後會產生氣體，造成脹氣。而嚼口香糖除了糖醇成分，咀嚼本身也會讓你吞下更多空氣，加重腸胃積氣。

▲改善方法：

．閱讀無糖食品標籤，注意糖醇成分

．減少含糖醇食物的食用頻率與份量

3、乳製品（乳糖不耐者）

乳糖是乳製品中的天然糖分，全球約 68% 人口缺乏足夠的乳糖酶來分解乳糖，導致腹脹、放屁、腹痛。常見高乳糖食物包括牛奶、優格、冰淇淋、軟質乳酪、奶粉（巧克力、即食馬鈴薯泥等食品中也可能含有）。

▲改善方法：

．選擇無乳糖產品

．使用乳糖酶錠在吃含乳糖食物前服用

4、碳酸飲料

碳酸飲料中充滿二氧化碳，直接將氣體帶進胃部，尤其在大餐時飲用，更容易感到腹脹。

▲改善方法：

．用無氣飲品替代，例如加入水果片的常溫或冰水

．若不想戒掉，可減少飲用頻率與量

．直接喝，不要用吸管，以避免吸入更多空氣

5、高 FODMAP 食物

FODMAP 是一類存在於部分食物中的天然醣類，對部分人（特別是腸躁症患者）來說難以消化，會將水分吸入腸道並在大腸發酵產氣，引起腸壁擴張與脹氣。

高 FODMAP 食物範例：

水果：蘋果、芒果、桃子、梨子、李子、梅乾

蔬菜：大蒜、洋蔥、花椰菜、抱子甘藍、西蘭花、捲心菜、蘑菇

穀類：大麥、小麥、黑麥

豆類：鷹嘴豆、各類豆子、扁豆

乳製品：牛奶、軟質乳酪、優格

▲改善方法：

．若少量就會引起不適，應先就醫確認是否有腸躁症

．在營養師指導下進行低 FODMAP 飲食，找出可耐受的種類與份量

例如：豆類先泡水一晚再壓力鍋烹煮，可降低 FODMAP 含量

許多易引起脹氣的食物本身非常營養，不需完全戒掉，而是要找到適合自己的耐受範圍與烹調方法，在維持營養均衡的同時減少腸胃不適。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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