焦慮煩躁、睡不好？洛桑加參授1呼吸法 調節自律神經又助眠

年過50歲，為生活打拼一輩子，長期處於高壓狀態，交感神經持續亢奮，身體像被誤觸了不存在的按鈕，一直催促壓力荷爾蒙分泌，最終導致身心俱疲。身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師指出，紓壓不一定要靜下來，反而該因人制宜、動靜交替，靈活輪用，才能有效調節自律神經、回歸健康。

調節自律神經靠正確呼吸

洛桑加參指出，透過呼吸法調節自律神經，是東西方醫學都公認最簡單有效的方法。他建議，可搭配靜坐冥想、觀想美好情境、升起感恩心念，或轉移到身體放鬆的行動上，像是穴位按摩、洗頭、做身體芳療或水療等，依時間多寡彈性安排，都是放鬆交感神經、重啟副交感神經的好方法。

運動要量力而為

如果平常長時間久坐，放鬆時更不該繼續坐著。走出去走走、做伸展、跳舞、瑜伽、游泳、飛輪等動態運動，雖然激烈，卻能奇效紓壓。重點是「動得開心」，不要硬逼自己。尤其是「周末戰士」型態的運動習慣，周間不動、周末猛動，反而容易造成傷害。

他強調，做任何運動都應量力而為、循序漸進。不論年齡，健康的目的是「養生」不是「逞強」。只要掌握再生、免疫、排毒等「健康金三角」原則，就能啟動身體的自癒力，恢復人類最自然的存在樣態「健康」。

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再生、免疫、排毒，三力俱全才是真健康

想啟動細胞再生，首要任務就是提供充足營養與氧氣，並降低慢性發炎、減少氧化壓力、維持愉悅心情與規律生活，都是再生的有利條件。

免疫力的鞏固則靠日常生活累積：吃得好、睡得飽、勤洗手、有運動習慣、會排解壓力的人，就是「不生病的好命人」。至於排毒，第一步是守護肝臟，避免過量飲酒、高脂高糖飲食、熬夜打電動。第二步則是清除環境與內心的毒素，像是生活中的化學物質、以及情緒中的貪嗔癡。

健康主導權在你手中，從呼吸開始

「醫療院所提供的助益頂多25％，剩下的75％，掌握在自己手裡。」洛桑加參直言，想要健康長壽，最該學習的是「主動管理健康」。教大家一套簡單實用的日常呼吸法「倒三角呼吸法」。

這是一種調節自律神經、促進再生、免疫與排毒的三效呼吸練習。透過吸氣、憋氣與吐氣的節奏練習，有助提升血液循環、供氧效率，並強化呼吸系統作為免疫防線的功能，清除濁氣、減壓抗焦慮，還能幫助改善睡眠品質。

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倒三角呼吸法練習步驟

1. 找一個舒服的姿勢坐好或站立，脊椎挺直、肩膀放鬆，避免歪斜、駝背。

2. 輕閉雙眼，舌頂上顎，有助於生津避免口乾。

3. 觀想眼前有一個倒立的三角形。

4. 以鼻吸鼻吐，腹式呼吸：吸氣4秒，憋氣4秒，吐氣4秒。吸氣時腹部鼓出，吐氣時腹部內縮。

5. 重複7次為基本循環，若時間允許可做到21次。不限晨昏，天天皆可練習。除了有助健康金三角，更能緩解焦慮、調節情緒與提升身心穩定度。洛桑加參提醒，呼吸雖是無意識的動作，但「有意識地好好呼吸」，卻是讓你重新掌握健康、從壓力中脫身的起點。

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◎ 本文摘自／《不生病的藏傳紓壓術：療癒身心靈的預防醫學》洛桑加參 著
◎ 圖片來源／時報出版．達志影像/shutterstock提供

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