4種營養素有助於降低膽固醇幫助保護心血管健康

謝宜哲

2025年10月22日週三下午12:00

〔編譯謝宜哲／綜合報導〕雖膽固醇是常見健康相關問題，但並非所有膽固醇都一樣。低密度脂蛋白(LDL)被稱為壞膽固醇，會在動脈中積聚，增加心血管風險。高密度脂蛋白(HDL)被視為好膽固醇，有助於清除動脈中多餘的膽固醇，起到保護作用。《飲食健康》(EatingWell)指出，有4種營養素有助降低膽固醇。

第一種營養素：可溶性纖維。可溶性纖維是自然降低膽固醇的盟友，它可以與腸道中的膽固醇結合，幫助將其排出體外。

很少人攝取足夠的纖維，包括可溶性纖維。根據美國國立衛生研究院的數據，理想的每日纖維攝取量是25至38克。

豆類、扁豆、鷹嘴豆、蘋果、梨子、柑橘類水果和香蕉等日常食物，都是可溶性纖維的良好來源。其中燕麥和大麥是2種特別有效的纖維來源。它們富含β-葡聚醣，這是1種獨特的可溶性纖維，具有降低膽固醇的功效。

第二種營養素：不飽和脂肪。脂肪是人生存所需的營養素，但攝取的脂肪類型至關重要，尤其對心臟健康而言。不飽和脂肪有益於心臟健康，該脂肪又可分為兩大類，分別是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。

根據美國心臟協會數據，單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪在取代飽和脂肪時，都有助於降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)。

人可以從酪梨、花生醬、橄欖、堅果、橄欖油獲得單元不飽和脂肪。也能從菜籽油、大豆油、豆腐、堅果和富含脂肪的魚類得到多元不飽和脂肪。

第三種營養素：Omega-3脂肪酸。Omega-3是1種獨特的多元不飽和脂肪酸，其最顯著的功效是降低三酸甘油酯(血液中的1種脂肪)。 Omega-3還可以透過降低總膽固醇和增加高密度脂蛋白膽固醇，來幫助改善整體膽固醇平衡。

鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚和鯡魚，都是富含Omega-3脂肪酸的優質魚類。

第四種營養素：植物固醇。植物固醇是1種天然化合物，少量存在於植物性食物中。植物固醇的化學結構與動物膽固醇相似，會干擾身體從食物中吸收膽固醇的能力，使進入血液的低密度脂蛋白膽固醇減少。

植物固醇僅天然存在於極少數食物中，例如玉米油、菜籽油和大豆油。獲取植物固醇最可靠的方法是從強化植物固醇的食品中獲取，例如強化型植物奶油、優格和牛奶。

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