別再只算步數！研究揭長壽秘訣單次走超過10分鐘更有效

陳成良

2025年10月28日週二上午11:24

〔編譯陳成良／綜合報導〕許多人將「日行萬步」奉為健康圭臬，但一項最新研究為長壽秘訣提供了更精準的答案。根據美國有線電視新聞網(CNN)報導，27日發表於權威期刊《內科學年鑑》的一篇研究指出，與零散、短暫的步行相比，單次持續超過10分鐘的「長走」，對於降低心血管疾病風險與早逝機率，效果更為顯著，尤其對不常運動的人更是如此。

該研究的第一作者、西班牙馬德里歐洲大學醫學院資深研究員克魯茲(Borja del Pozo Cruz)博士指出，走路的「品質」與「總量」同樣重要。他表示，與其追求難以達成的「日行萬步」，不如規劃幾次持續時間較長的步行，即使總步數不多，對心臟健康與長壽的助益，也遠勝於多次零散的短距離走動。

克魯茲解釋，較長時間的步行能帶來多重益處，包括改善血液循環、降低血壓、穩定血糖，並透過增加心臟受刺激的總量，更有效地訓練肌肉從血液中獲取氧氣，從而達到降低心率、減輕體內發炎與壓力的效果。

然而，長時間運動的能力並非一蹴可幾。未參與此研究的美國國家猶太健康中心心血管預防主任費里曼(Andrew Freeman)博士比喻，這就像舉起一個45公斤的啞鈴，「我不可能一開始就辦到，我必須逐步建立能力與肌力。同樣的道理也適用於心臟強度與心肺耐力。」

對於初學者，可以透過將車停得遠一些，或從事輕鬆的「舒適有氧」(cozy cardio)來增加步行時間。費里曼建議，最終目標應是每天進行約30分鐘的「微喘體能活動」(breathless physical activity)。其強度大約是「你可以邊快走邊說話，但無法唱歌」的程度。

此項觀察性研究，分析了英國人體生物資料庫(UK Biobank)中超過3.3萬名成年人的數據。研究對象相對不活躍，定義為每日步行少於8000步，且研究排除了已患有重大疾病的人以減少偏差。研究人員僅在實驗當週使用加速規測量一次活動量，因此未能追蹤步行習慣的潛在變化。

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