屁股愈來愈垂還有假跨寬？揭「4種臀部老化型」快這樣做救回來

常春月刊--全宇宙最實用的保健知識

2025年11月24日週一上午9:40

臀部老化其實比想像中更早出現！長時間久坐、少運動、姿勢不良等，都會讓臀部肌肉慢慢鬆弛、線條變得不明顯。想恢復緊實翹臀，先從認識臀型開始！

臀部老化 4種常見類型

．V型臀

常見於年紀較長者。臀部鬆弛沒肉、骨盆高寬比例大，線條難以矯正，彈力感消失。

．A型臀

亞洲常見類型。上半部沒肉、脂肪集中外側，微笑線厚重，顯得下盤寬大。

．O型臀

多見於過重或肥胖者。臀部圓寬厚實、脂肪堆積多，整體線條不明顯。

．H型臀

久坐族、缺乏運動最容易中！臀肌流失下垂、臀中肌凹陷，整體線條平坦、沒立體感。

這樣吃有效提臀

營養師高敏敏指出，想讓臀部緊實翹起來，飲食絕對是關鍵之一

1、足夠的蛋白質

雞胸肉、魚、蛋、豆類都很棒，是肌肉的建構原料，能幫助臀肌形成與生長

2、選擇優質碳水化合物

糙米、燕麥、地瓜能提供穩定能量，幫助運動後修復與恢復體力

3、多吃蔬果

像是菠菜、香蕉、番茄等，富含維生素與抗氧化物，維持臀肌彈性與緊實感

4、補充健康脂肪

酪梨、鮭魚、堅果、橄欖油等，能促進新陳代謝，減少脂肪堆積

4招動作有效提臀

除了日常飲食要注意之外，平時做相關運動，也可以維持臀肌緊實，堅持下來絕對有感！

．半側躺抬 →訓練臀中肌與大腿外側線條

．側向弓箭步→加強外展肌、修飾臀腿線

．芭蕾式深蹲→強化大腿內側與臀部肌群

．驢子踢腿→鍛鍊臀大肌，打造立體翹臀

（每個動作10下為一組共做2組）

高敏敏提醒，日常多補水，維持身體代謝與平衡；飲食盡量規律、均衡攝取，可採用「先菜後肉再澱粉」順序，增加飽足感又能控熱量，只要吃對、動對，每天一點點改變，想要翹臀不是夢。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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