50歲後「這樣跑」增免疫力、穩自律神經! 專家:效果更好又不傷身
【健康醫療網/編輯部整理】對於20歲、30歲的年輕人而言,很多事都是初次體驗。雖然可能經歷失敗,但也較容易獲得成就感。
相反的,到了50歲、60歲時,接觸全新領域或挑戰新目標的機會逐漸減少。然而,不分年齡,任何初次體驗並獲得成果的事,都能提高自信心。
慢跑是最佳有氧運動 促進血液循環、抗疲勞又抗老
不同於高爾夫球,需要上課學習技術,慢慢看見成果、培養手感。慢跑的指標,比如距離與速度清楚易懂,成果具體可見,是一種容易感覺進步的運動。此外,慢跑又是有氧運動的模範生,只要簡單操作,效果就能明顯反映在體重上。
瘦身順利能提升自信,感覺「我還能做到」;感覺體力衰退仍能打破自己的距離與時間紀錄,進而獲得自信,相信自己的身體還有進步空間。
事實上,慢跑可以促進血液循環,使造成疲勞的物質不易累積,也就較不容易感到疲倦。體力變好,自然也更有行動力,整體更顯年輕。
有一說,運動過度會產生活性氧(自由基),有害身體健康,還會加速老化,但只要依照WHO定義的適度運動:「每週150分鐘到300分鐘、中等程度的有氧運動」來慢跑,根本無須擔心慢跑傷身。
長時間待在室內 自律神經變鈍、身體抗壓力下降
慢跑時,來自手機與電腦的大量資訊,都會受到隔絕。再加上,跑步以持續、重複且有節奏的動作,會讓人更能進入專注狀態、提高注意力,甚至可以刺激靈感、產生點子。
此外,我特別關注外界溫度的變化。雖然我們生活在四季分明的環境中,但如果整天都待在室內,身體就無法實際感受到這些氣溫變化。
人類之所以能維持穩定的體溫、賀爾蒙與心率,就是因為體內的恆常性機制在作用,而讓這個機制運作的核心就是自律神經。我們如果總是關在室內,就少了讓自律神經活動的機會。久而久之,自律神經就會變得不敏感、調節能力下降,對外界環境的適應力也會變弱。
戶外慢跑讓身心更穩 情緒、免疫力、自律神經一次改善
而在戶外慢跑,能讓自律神經維持正常運作。
舉例來說,冬天慢跑時,冷到呼出來的氣都是白的;夏天則可能在將近四十度的高溫下跑步。在這些極端環境中,隨著慢跑時體溫自然上升,自律神經如同空調,配合環境調整身體。
不僅如此,自律神經與心靈相關。據說,自律神經調節得當的人,比較不容易罹患精神疾病。許多數據也顯示,運動比抗憂鬱藥物來的有效。
當自律神經正常運作,工作效率也會提升。因為交感神經活化,可使人保持專注,進入工作狀態。反之,若自律神經失調,副交感神經活化,身體進入休息狀態,可能會導致在必須工作時,無法盡力工作。
透過慢跑,可以讓身心狀態回歸平衡。
從氣溫的角度來說,如果你一天24小時都在恆溫的室內工作、生活,不只是體力,連自律神經都會隨之失調。我們常聽到「天氣冷容易感冒」,但事實上,是因為「不出門接觸寒冷,才更容易感冒」。
生在四季分明的國家,我們本就擅長因應氣候變化。而在戶外慢跑,可以進一步鍛鍊這項能力。
50歲也能跑出健康 掌握「增肌→慢跑」順序效果更好
隨著年齡增長,身體疲勞的恢復速度會減慢,但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同,但一般而言,先強化肌肉再開始慢跑,這樣的順序比較妥當。不過,假如你不到55歲,且對自己的肌肉量有自信,也可以在增肌的同時開始慢跑。
原本缺乏運動習慣的人,可以先從日常中多走樓梯或快走,慢慢養回肌肉;但若平時就有一定的活動量,就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例,平常習慣爬樓梯的人,如果單純做深蹲(雙腳蹲),反而是減輕負荷,需要加強變化,以免停滯。
關鍵在於,必須給予比平常更強烈的刺激。
雖然在家鍛鍊肌力容易入門,但要是負荷設定錯誤,就難以獲得成效。相對來說,在健身房訓練只需要調整器材重量,就可以設定強度,較容易掌握,效果也比較穩定。
本文來源:《50歲開始學慢跑:慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動,這套跑法帶你從1公里起步,輕鬆完成10公里》,大是文化
【延伸閱讀】
長壽運動「超慢跑」不是人人適合! 醫點名「這些族群」先問過醫師再跑
資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66424
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