告別數羊惡夢！醫教打造「涼爽安靜」臥室 建立睡前儀式感助安眠
【健康醫療網／記者趙正瑋報導】進入更年期後，不少女性會面臨失眠的問題。白天雖然感到疲累，晚上卻難以入睡，經常翻來覆去，甚至數羊、看時鐘仍等不到睡意。婦產科醫師嚴絢上表示，這種身心俱疲的狀態不僅影響生活品質，也可能進一步造成情緒低落與專注力下降。理解更年期失眠的原因與調整方式，對於維持健康至關重要。
更年期荷爾蒙變化 情緒與心理皆受影響
女性大約在45至55歲之間，會逐漸經歷卵巢功能衰退，雌激素與黃體素分泌量下降。嚴絢上醫師指出，這些荷爾蒙原本能幫助放鬆入睡，當濃度減少時，睡眠週期容易受到干擾。再加上夜間盜汗、熱潮紅及心悸等身體不適，常導致淺眠或頻繁中斷，讓夜晚休息品質大幅下降。
除了生理變化外，更年期女性常同時面臨工作壓力、家庭責任與身分角色轉換。對健康衰退的焦慮與對未來的不安，可能進一步加劇失眠。嚴絢上醫師提到，焦慮與抑鬱症狀在更年期女性中發生率明顯升高，這些心理因素與荷爾蒙變化相互作用，使失眠問題更為複雜。
打造涼爽安靜環境 建立睡前儀式感
為了改善入睡困難，建議養成規律的睡前習慣。嚴絢上醫師建議，睡前一小時盡量避免使用手機或電腦，改以泡溫水澡、聆聽輕音樂或進行伸展運動，協助大腦與身體進入休息狀態。這些固定的「睡前儀式」能幫助身體建立入睡暗示，降低翻來覆去的情況。
睡眠品質與環境息息相關。嚴絢上醫師提醒，臥室要保持涼爽、黑暗與安靜，並選用透氣的棉質睡衣與床品，避免因悶熱而中斷睡眠。若夜間經常因盜汗而醒來，可以在床邊準備毛巾或更換衣物，減少不適感。適合的環境設計能有效提升深層睡眠比例。
白天適度活動 調整飲食有助夜間入睡
規律的白天運動能調整生理時鐘，促進夜晚睡眠。嚴絢上醫師表示，從散步、瑜伽或游泳等中低強度運動開始，每週至少進行150分鐘。須注意睡前兩小時避免劇烈運動，以免交感神經過度活躍，反而導致入睡困難。
嚴絢上醫師提醒，咖啡、濃茶及含咖啡因飲料應盡量避免於下午之後攝取，以免干擾入睡。晚餐建議清淡，避免過度油膩或高糖食物。睡前過飽會增加腸胃負擔，使身體難以放鬆入眠。相對地，可適度補充含色胺酸的食物，如牛奶、香蕉或堅果，協助睡眠荷爾蒙生成。
更年期失眠是一段轉變歷程 需要時尋求醫師協助
若失眠問題已經影響到日常生活，嚴絢上醫師建議，應及時就醫，醫師會依據症狀評估，討論是否需要荷爾蒙治療、鎮靜助眠藥物或其他輔助療法。專業醫療協助能釐清是否有合併焦慮症、憂鬱症或甲狀腺疾病等問題，避免僅自行調整卻延誤治療。
更年期並非疾病，而是一個自然的生理階段。睡眠困擾是身體適應過程中的挑戰之一。嚴絢上醫師指出，透過生活習慣調整、正確的醫療支持，以及與自身狀態和平共處，多數女性仍能逐漸找回安穩睡眠。將其視為人生旅程中的一段蛻變，而非無解的難題，能幫助女性以更健康的心態迎接新階段。
【延伸閱讀】
睡不著怎麼辦？營養師：失眠型態多樣 補充「這些」營養素才有效
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66432
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