地瓜排第9！專家票選「最新整腸食物Top10」醫讚1水果吃了便超順

腸道環境變差，可不光容易便秘，看似「腸道卡卡」的小問題，其實是全身健康的警訊！當體內老舊廢物久積不排，讓人膚況差強人意，更可能拖垮免疫系統，引發全身性發炎。

日本肝膽胃腸外科醫師石黑成治提醒，「腸道防護牆」腸道屏障能力若出現漏洞，毒素與壞菌就可能趁機入侵體內，導致關節疼痛、自體免疫疾病等問題。更驚人的是，研究顯示腸道與大腦息息相關，一旦壞菌橫行，甚至可能讓人陷入憂鬱或失智風險之中！

為破解腸道的隱形威脅，日本媒體《女性Seven》找來10位醫師、營養師等專家，票選出「潤腸護腸最強食品排行榜」，第一名獲得10分、第二名9分，依此類推。以下從第10名到第1名依得分高低揭曉，一起來看看這份專家公認的黃金食材名單吧：

第十名（16分）：木耳

第十名由「黑色美食」木耳拿下！日本腸內細菌權威辨野義己指出，木耳富含水溶性膳食纖維，是好菌最愛的食物之一，能有效改善腸道生態、促進腸內環境更健康。

第九名（17分）：地瓜

石黑成治表示，地瓜不只纖維滿滿，還富含抗氧化的維生素E，不但能幫助腸道順暢，更能清除體內活性氧，延緩老化，一舉兩得。

第八名（21分）：酪梨

酪梨堪稱腸道界的「潤滑高手」！不只富含水溶性纖維，更有滿滿好油脂，能當作天然腸壁潤滑劑，幫助水分吸收、軟化糞便。也難怪專家們曾讓「油脂+膳食纖維」經典組合在「通便菜單」票選中榜上有名。（編輯推薦：便秘掰掰！日專家票選最強通便組合！照這養腸菜單吃了超順暢）

第七名（23分）：海藻類

第七名登場的是「來自海洋的潤腸奇兵」海藻類！肝膽胃腸內科醫師工藤亞紀（暫譯）指出，海藻中的褐藻糖膠（Fucoidan）等水溶性膳食纖維能養好菌，而鎂則像天然軟化劑，能在腸道中聚集水分，讓糞便變得更柔軟、排便更順暢。

第六名（25分）：山藥

山藥口感滑順又營養滿分！營養師望月理惠子指出，山藥富含纖維、鉀與維生素C，可幫助體內水分平衡，更含有能放鬆自律神經、促進消化的胺基酸與酵素。

中醫師羅珮琳於部落格進一步分析，山藥中的抗性澱粉堪稱腸道清道夫，不僅幫助排便，還有助降膽固醇、穩三酸甘油脂。她提醒，若想加強排便效果，冷食山藥更有效，因為抗性澱粉在低溫下會增加！

第五名（27分）：菇類

「菇菇家族」不只讓料理美味，更是潤腸、改善自律神經混亂的好幫手！營養師望月理惠子指出，菇類中的水溶性膳食纖維β-葡聚醣能養好菌，GABA則能穩定神經。將各式菇與橄欖油、大蒜、辣椒一同拌炒，就是專家心中最簡單又順暢的通便菜單。

第四名（30分）：奇異果

第四名的「奇異果」在這份榜單中是水果界的通便冠軍！奇異果含有豐富的水溶性膳食纖維果膠，能讓糞便含水量上升，更容易排出。而他的水溶性與非水溶性纖維是完美比例1：2，有助調節腸道環境，也容易融入日常飲食，也難怪成為胃腸肝膽科醫師川本徹心目中的理想食材。

第三名（31分）：味噌湯

一碗味噌湯喝下肚不只暖心還暖腸！味噌發酵後富含好菌，能調整腸道菌相；還容易搭配各式蔬菜、海藻類，更容易讓人補進纖維與水分，兼顧營養與順暢。

第二名（33分）：納豆

納豆作為日本代表性發酵食品，不只富含膳食纖維，石原新菜醫師更分析，納豆富聚麩胺酸，擁有強大保濕力，能潤滑腸道、幫助排便，難怪被稱為腸道保養的理想食品。

第一名（35分）：優格

冠軍寶座由優格拿下！富含益生菌的優格能補好菌、養腸道，再加上容易搭配各種水果、堅果，不僅增加纖維還提供好油脂，讓腸道活力滿點。

醫學博士佐野心補充，優格中的色氨酸還能轉化為「幸福荷爾蒙」血清素，幫助放鬆心情、促進蠕動。日本營養師濱本千惠也推薦適量加點蜂蜜，寡糖能成為益生菌最好的營養，讓腸道好菌越吃越旺！

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原文引自：地瓜排第9！專家票選「最新整腸食物Top10」醫讚1水果吃了便超順