少走短程多走長程，步行鍛煉「怎麼走」和「走多少」同樣重要

根據《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）最新發表的研究，如果你平時運動不多，每天一次較長時間的步行比多次短距離散步更有益心臟健康。

研究指出，理想的步行方式是連續步行至少15分鐘，相當於約1,500步，這樣能有效鍛鍊心臟。

許多人以每天走10,000步為目標，但這個數字其實源自日本一則計步器廣告，而非科學研究。不過，專家普遍認為，步數越多對健康越有益。

這項研究分析了英國33,560名年齡介於40至79歲的成年人，他們每天步行少於8,000步。

他們依據每次步行的持續時間（透過計步器在一週內測量）被分為以下四組：

• 少於5分鐘：43%

• 5至10分鐘：33.5%

• 10至15分鐘：15.5%

• 15分鐘以上：8%

這項研究由澳洲雪梨大學與西班牙歐洲大學的研究人員進行，追蹤了這些受試者長達八年的健康狀況。

結果顯示，相較於短時間步行的人，那些每次步行時間較長的人罹患心臟疾病的風險較低。

即使是在最不活躍的群體——每天步行少於5,000步的人當中，進行較長時間的步行也帶來顯著差異。他們罹患心臟病與死亡的風險明顯下降。

研究無法完全釐清這是否因為這些人本身體能較佳，但研究團隊已嘗試控制這些變量，例如是否吸菸、是否肥胖或是否膽固醇較高等因素。

重點在於「怎麼走」，而不只是「走多少」

研究人員指出，步行的「方式」同樣重要，而不僅僅是「數量」。即使總步數不多，每次步行時間較長，似乎也有助於心臟健康。

他們建議，透過簡單的改變，例如每天預留時間進行較長時間的步行，可能會帶來顯著益處。

研究共同主持人、雪梨大學的伊曼紐爾·斯塔馬塔基斯教授（Prof Emmanuel Stamatakis）表示：「我們往往只關注步數或總步數，卻忽略了步行模式的關鍵作用，例如『怎麼走』。」

「這項研究顯示，即使是非常不活躍的人，也能透過調整步行模式、每次步行時間拉長——理想情況下至少10至15分鐘——來最大化對心臟健康的益處。」

英國開放大學應用統計學榮休教授凱文·麥康威（Prof Kevin McConway）則指出，儘管研究顯示步行與心臟健康之間存在關聯，但並不能證明步行直接導致健康改善。

英國國民保健署（NHS）建議每週進行150分鐘的中等強度活動，例如快走，並盡量平均分配在整週。

建議也指出，65歲以上的長者應每天保持活動，即使只是家中輕度活動也有幫助。

英國心臟基金會（British Heart Foundation）資深心臟護理師艾蜜莉·麥格拉斯（Emily McGrath）表示：「運動有助於每個人過得更快樂、更健康。如果你患有心臟或循環系統疾病，運動可以幫助你管理病情，整體感覺也會更好。」

「一開始你可能會覺得很難變得更活躍，但隨著時間推移，身體逐漸適應後會變得容易。你可能一開始只注意到些微改善，但這些累積起來，都有助於維持心臟健康。」

如何安全步行

如果你在夜間或光線不足的情況下步行或騎車，請穿著反光衣物，或使用手電筒或頭燈，以提高其他道路使用者對你的可見度。

保持警覺，留意周遭環境。

若有規劃好的車道或步道，請優先使用。穿越馬路時，務必選擇設有行人穿越道的地點，因為車輛在這些地方更可能注意到並預期有人過馬路。

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