一天該走幾步路？專家公布各年齡最有效步數，30歲、50歲都不同！ | Women's Health

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2025年10月29日週三上午2:07

PHOTO CREDIT: ljubaphoto

談到運動，很多人都執著於每天追蹤步數—畢竟，為什麼不呢？走路是一種很棒的低衝擊運動，可以增進心臟健康，降低罹患某些疾病的風險，同時也被視為減壓與抗焦慮的好方法。

我們常聽說每天要走 一萬步 才是黃金標準，但事實上，這並不完全正確。其實，年齡在其中扮演了重要角色。

根據兩位專業私人教練的說法，設定步數時，應該依照年齡來調整（而且不見得每個人都適合每天一萬步），同時還要考慮到生活型態與日常活動量（例如在辦公室久坐的人，應比整天需要站立工作的人走更多步）。

以下將為你拆解各年齡層最適合的每日步數建議；請記得，英國 NHS（國民保健署） 建議每週進行 150 分鐘的中等強度運動（呼吸會加快，但仍能交談），或 75 分鐘的高強度運動（活動過程中說話會變得困難）。走路是一個穩健的選擇，能幫助你維持基礎健康，但若再加上一到兩次肌力訓練，以及另一種較高強度的有氧運動，會獲得更多益處。

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青少年每天該走多少步?

私人教練兼皮拉提斯老師 Aimee Victoria Long 建議，13 至 19 歲的青少年每天應該目標 10,000 到 12,000 步，具體數字取決於他們日常其他活動量。她解釋：
「在這個年齡，運動對於骨密度、心血管健康和心理健康都至關重要，因為這是一個成長的關鍵時期。」

她補充，青少年往往花很多時間在坐著—不管是上課、滑手機，還是做功課，因此更高的步數能幫助抵銷這種靜態生活，同時也能養成延續到成年後的良好習慣。

來自 LDN MUMS FITNESS 的創辦人暨私人教練 Sarah Campus 也同意這點。她表示，每天走到 12,000 步有助於：

維持健康體重
達到青少年每日 60 分鐘中高強度運動的建議標準
滿足青少年較高的能量與成長需求：「讓孩子從小開始！」

PHOTO CREDIT: SolStock

二十幾歲每天該走多少步?

進入二十多歲，對許多人來說這是人生中最活躍的十年之一—你可能正在開始職涯、完成學業，也常常外出社交、約會、陪伴親友，甚至可能開始組建家庭。生活很忙碌，那麼這個年齡每天應該走多少步才適合呢？

Aimee Victoria Long 與 Sarah Campus 建議：每天 7,000 至 10,000 步。

Long 解釋：
「即便有工作、大學課業或通勤，仍可能導致長時間不動，因此主動安排走路，能維持新陳代謝與能量水平、支持心理健康、幫助體重管理——即使沒有規律進行正式運動，也能受益。」

Campus 補充：
「每天 7,000 至 10,000 步能支持整體健康、體能與體重維持，尤其在青少年時期過後，代謝率會開始稍微下降，這點更重要。」她還指出，達成步數目標也能緩解二十多歲常見的壓力。

三十幾歲每天該走多少步?

「許多三十多歲的人要同時兼顧工作、家庭，或兩者兼具，因此保持活動量需要更刻意安排。」Aimee Victoria Long 建議每天目標 7,000 到 10,000 步。

她解釋：「走路有助於維持健康的體脂比例、減輕壓力、保持關節靈活，特別是當你沒有時間進行較長時間運動時。」

Sarah Campus 補充，在任何年齡層，都應考慮日常生活中已有的活動量（例如：你是整天坐辦公桌，還是需要不斷走動的工作？），並依此設定合理目標。

她指出：「這個步數範圍能幫助維持健康體重，因為在三十多歲時，代謝與肌肉量會自然開始下降。同時，也能預防心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病，並抵銷久坐型工作的影響—這在三十多歲的族群非常普遍。」

四十幾歲每天該走多少步?

Sarah Campus 建議，四十多歲時每天應目標 8,000 到 10,000 步，以維持整體健康並延緩與年齡相關的問題，例如關節炎、心臟病，同時幫助維持肌肉與關節功能，預防僵硬與活動力下降。她指出，這個十年也是代謝開始變慢的階段（嘆氣），而走路也能顯著提升心理健康，特別是在事業或家庭壓力達高峰的時期。

Aimee Victoria Long 也同意這點，補充道：「每天快走並結合肌力訓練，是促進代謝健康與延緩老化的強大組合。」

五十幾歲每天該走多少步?

Aimee Victoria Long 建議，進入五十歲後，每天目標 6,000 到 8,000 步 是最理想的。她說：「這個階段恢復時間會變長，關節健康變得更重要，因此選擇低衝擊的活動（例如走路、健行、園藝）是溫和卻有效的方式，能讓身體保持活動而不過度負擔。」

Sarah Campus 則建議每天 7,000 到 9,000 步，並可依個人健康狀況與體能調整。她表示：「這個步數範圍能幫助維持心臟健康、穩定血壓與膽固醇、保持理想體重，同時降低罹患糖尿病、關節炎與骨質疏鬆症的風險，並維持活動力、平衡感與關節功能，減少跌倒的可能性。」

PHOTO CREDIT: Twenty47studio

六十幾歲每天該走多少步?

Aimee Victoria Long 表示，走路是六十歲族群最安全、最有效的運動方式之一。她建議每天目標 5,000 到 7,000 步，可幫助維持平衡感、骨密度與心臟健康，同時對於提升思維敏銳度與穩定情緒也非常有幫助。

Sarah Campus 補充，六十歲以上的人每天 6,000 到 8,000 步 是理想目標，有助於維持個人健康、活動能力與體能，同時也能降低跌倒風險。她指出：「這樣的步數有助於保護心臟與大腦健康，降低失智症與心血管疾病風險，並能預防或控制關節炎、第二型糖尿病與骨質疏鬆等慢性疾病，也對心理健康有顯著益處，能減少憂鬱與孤立感。」

七十歲以上每天該走多少步?

從 70 歲起，Aimee Victoria Long 表示，重點應該放在 行動力、獨立性與穩定性。每天 4,000 到 6,000 步 是很好的目標，只要能分散在一天當中完成即可。如果覺得可行，短而頻繁的走動最適合，再搭配簡單的肌力或平衡訓練，能大幅提升生活品質。

⚠️ 本文僅供參考，不能替代專業醫療建議或診斷。若有任何健康疑慮，請務必諮詢醫師或合格的醫療專業人員。

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