熱潮紅、失眠，更年期一定要補充荷爾蒙嗎？教你「吃對蔬果」助緩解更年期不適

植物性雌激素（Phytoestrogens）是一類天然存在於植物中的營養素，其結構與人體雌激素相似，因此能與雌激素受體結合，進而影響體內的生理機制，幫助身體維持激素穩定。然而，植物性雌激素也常被質疑——吃太多會不會致癌？子宮肌瘤患者能不能吃？本篇一次解析植物雌激素的作用機轉、常見食物來源及潛在副作用。

植物性雌激素是什麼？

衛福部國健署《素食更年期營養手冊》指出，植物雌激素（Phytoestrogens）是指一群源自植物體內含有生物活性的多酚類化合物，具有類似哺乳類的主要雌激素-雌二醇（17β-estradiol）的功能。主要分為以下幾大類：

• 異黃酮類（isoflavones）：主要發現於豆科植物和紅花苜蓿等，尤其是黃豆含量很多。

• 木酚素類 （lignans）：主要來源為亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、 球花甘藍和花椰菜。

• 香豆雌酚類（coumestans：黃豆芽是含有香豆雌酚類的重要食物來源

• 二苯乙烯類（stilbenes）

根據臺北榮民總醫院傳統醫學部資料說明，目前對植物性雌激素的定義為，功能或構造類似哺乳類卵巢雌激素或其代謝物的植物性化合物，具有以下至少一種功能：與雌激素受器作用，提供或抑制雌激素活性；影響雌激素傳送；影響雌激素代謝。

植物雌激素作用機轉與潛在益處

由於植物雌激素結構與人體雌激素相似，能與雌激素受體結合，產生「類似」或「拮抗」的作用。換句話說，植物雌激素並非荷爾蒙，而是結構與人體雌激素相似的植物化合物，能在雌激素不足時發揮溫和的補足效果，也能在雌激素過高時產生抑制作用，幫助身體達到平衡。

植物雌激素主要透過與人體內兩種雌激素受體（ERα與ERβ）結合來發揮作用。ERα（α型受體）主要存在於子宮、乳腺、肝臟；ERβ（β型受體）主要分佈在骨骼、腦部、血管、攝護腺。 兩受體雖功能相似，但在組織分佈和調節機制上有所不同。植物雌激素通常傾向與ERβ結合，因此能在某些組織中發揮溫和且具選擇性的生理作用，不會造成強烈的荷爾蒙刺激。

以下為植物雌激素的主要潛在益處：

• 改善更年期症狀

• 維護骨骼健康

• 保護心血管

• 改善皮膚與陰道乾澀

• 穩定情緒與睡眠

根據國健署《素食更年期營養手冊》說明，女性進入更年期時因雌激素分泌減少，進而產生一些生理上的不適。針對更年期症狀，飲食可補充天然雌激素食物，選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物，以改善更年期不適症。

什麼食物雌激素最多？9種富含植物雌激素食物

想要自然補充雌激素，最安全有效的方式就是從日常飲食中攝取。許多植物性食材都含有天然的植物雌激素，適量攝取可幫助維持荷爾蒙平衡，並可能有助於降低膽固醇、緩解更年期症狀、預防骨質疏鬆等健康益處。以下依據美國健康資訊網站Healthline資料整理，富含植物雌激素的9種食物：

亞麻籽

亞麻籽是植物界中木酚素（Lignans）含量最高的來源之一，木酚素屬於植物雌激素的一種。研究表明，亞麻籽中的植物雌激素可能在降低乳癌風險方面發揮重要作用，尤其是在停經後女性。

大豆和毛豆

大豆與毛豆是最具代表性的植物雌激素來源，含有高品質植物性蛋白質，以及多種維生素、礦物質與膳食纖維，同時富含大豆異黃酮。大豆異黃酮的結構與人體雌激素相似，能與雌激素受體結合，在體內產生溫和的調節作用。當雌激素不足時，可提供輕微的荷爾蒙刺激；當雌激素過高時，則能抑制過度活性，協助維持平衡。多項研究指出，適量攝取大豆異黃酮可能有助於減少潮熱的發生頻率和嚴重程度。此外，大豆異黃酮補充劑也可能有益於更年期後的骨骼健康。

果乾

如杏桃乾、紅棗乾和李子乾。果乾中濃縮了植物性多酚與木酚素成分，特別是杏桃乾與李子乾含量較高，適合更年期女性作為健康小點心，但仍需注意糖分攝取。

芝麻

芝麻富含纖維及植物雌激素等多種重要營養素。2023年的一項研究發現，停經後女性每日攝取芝麻對骨骼健康有正面影響。

大蒜

大蒜不僅是日常料理中不可或缺的調味香料，也是一種富含植化素與植物雌激素的天然食材。大蒜中含有的活性成分具有抗發炎、抗氧化與促進血液循環等功效，對維護心血管健康特別有幫助。嘉義長庚一般外科衛教資料指出，許多蔬菜都含有不同程度的天然雌激素，其中包括：甜菜、胡蘿蔔、小黃瓜、豌豆、青椒、馬鈴薯、蕃薯、南瓜、山藥、大蒜、茄子、苜蓿芽、芹菜與牛蒡等。

桃

桃子富含維生素、礦物質及木脂素。2009年的一項研究分析表明，攝食富含木脂素的飲食可使停經後女性罹患乳癌的風險降低15%。不過，還需要更多研究來了解其潛在的益處。

莓果

莓果富含維生素、礦物質、纖維和植物化合物，其中包括植物雌激素。尤其是草莓和黑莓等漿果都富含植物雌激素。不僅能抗氧化，也有助支持女性荷爾蒙代謝。

豆腐

豆腐是大豆製品中異黃酮含量最集中的食物之一，能提供穩定且易吸收的植物雌激素來源，適合素食者或不攝取動物性蛋白的人群。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜，如綠花椰菜、高麗菜、青花菜、羽衣甘藍等，不僅富含維生素C、膳食纖維與抗氧化成分，也是天然植物雌激素的重要來源。這類蔬菜含有一種稱為吲哚類化合物（Indoles）的活性成分，能幫助調節體內雌激素代謝，維持荷爾蒙平衡。

植物雌激素副作用

一般而言，從天然食物中攝取植物雌激素是安全的，例如黃豆、豆製品或全穀類食物中的含量相對溫和，對人體影響有限。然而，若長期大量補充植物雌激素保健品或高濃度萃取物，反而可能導致荷爾蒙失衡，出現以下副作用與不適反應：

荷爾蒙失衡

植物雌激素能與雌激素受體結合，若攝取過量，可能抑制身體自體雌激素的正常分泌，導致內分泌系統混亂，表現為情緒起伏、經期紊亂或疲倦感增加。

乳房脹痛、月經週期變化

部分女性對大豆異黃酮等植物雌激素成分較為敏感，可能出現乳房脹痛、經期提前、經量增減變化等情況。若這類症狀持續，建議暫停補充並諮詢醫師。

影響甲狀腺功能

大豆異黃酮可能干擾碘的吸收，進而影響甲狀腺荷爾蒙合成。美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）指出，若患有甲狀腺相關疾病，特別是甲狀腺功能低下症的患者，應適度限制大豆及其他富含植物雌激素的食物攝取。原因在於，大豆成分可能會降低身體吸收與利用甲狀腺激素藥物的能力，使藥效減弱，長期下來可能導致甲狀腺功能控制不佳，甚至引發碘缺乏症。

干擾荷爾蒙藥物作用

植物雌激素具有類雌激素活性，若與避孕藥、荷爾蒙替代療法（HRT）或乳癌治療藥物同時使用，可能產生藥效交互作用，降低療效或增加副作用風險。建議服藥期間應諮詢醫師或藥師意見。

植物雌激素Q&A

Q：植物雌激素會致癌嗎？

植物雌激素因結構與人體自然分泌的雌激素相似而得名。許多人擔心它們是否會增加癌症風險，特別是乳癌、子宮癌或子宮內膜癌。台灣癌症防治網資料指出，植物雌激素的結構與雌激素類似，可和雌激素相互競爭與細胞受器結合，減少癌症細胞訊息的產生，而與癌症呈現負相關性。此外，植物雌激素除了具有類似於荷爾蒙的作用之外，更有許多研究指出，這類物質還有許多生物活性與癌症的預防作用。

Q：什麼人不能吃大豆異黃酮？

好食課營養師林世航表示，目前並無明確證據顯示特定族群不能吃大豆異黃酮。但有零星研究認為有接受雌激素療法的人可能會有影響，因此建議正在接受婦科雌激素療法者，先諮詢醫師後再決定是否補充大豆異黃酮。

Q：子宮肌瘤患者能吃植物雌激素嗎？

婦科醫師陳思宇說明，子宮肌瘤是依賴女性荷爾蒙（雌激素）生長的良性腫瘤。只要卵巢仍分泌雌激素，肌瘤就可能慢慢增大。植物雌激素（如大豆異黃酮）存在於豆腐、豆漿、豆乾、山藥等食物中。偶爾食用這類食物對肌瘤影響不大，但大量長期攝取，相當於提供肌瘤額外「養分」，可能讓肌瘤增長較快。她強調，大量攝取才會有明顯影響，若只是偶爾食用，不需過度擔心。

Q：吃黃豆製品容易性早熟甚至得乳癌？

食藥署說明，黃豆富含許多營養成分，而含量最高的是異黃酮，俗稱大豆異黃酮。食藥署說明，黃豆含有大豆異黃酮（Isoflavones），屬天然植物雌激素（Phytoestrogen），結構類似人體雌激素，但含量極低：每公斤黃豆僅含約20～40毫克，腸道吸收率約20%。而且，植物雌激素作用機制不同於動物雌激素，不會直接增加體內雌激素水平。因此，因此攝食黃豆與性早熟、乳癌並無關聯。此外，部分研究文獻反而指出黃豆可能會降低乳癌風險，但仍需更多研究證實。

參考資料：食藥闢謠專區、台灣癌症防治網、臺北榮民總醫院傳統醫學部、Cleveland Clinic、Healthline、素食更年期營養手冊、嘉義長庚一般外科、好食課、陳思宇醫師

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀

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