【Yinin Longstay專欄】立冬補冬 休養身心／經典蕃茄義大利麵

Yoga WZ Monkey／台東瑜伽場所

2025進入了年末，寒露之後就要迎接立冬，冬季即將正式展開。在台灣立冬時，尚未感覺非常寒冷，有時還是會有幾天的大太陽，天氣仍會有些炎熱，因此有農曆「十月小陽春」之稱。「立冬一日，水冷三分。」立冬氣候已感到寒意，清晨夜晚溫度低許多，留意保暖以免感冒，保持身體健康。但也需注意此時不宜過度保暖，仍需鍛練免疫力與耐寒的身體過冬。

早期農業社會到了立冬，意指歷經寒暑一整年辛勞、消耗體力，必須透過進補恢復元氣，因此才有立冬日進補的補冬習俗。但到了現代工業社會，工作習慣與作息大不相同，消耗腦力比消耗體力多，工作時數也較長，飲食也較以往豐盛，因此到了立冬，進補也需要調整為因應現代生活的方式，為身心在著重休養生息的冬季，補充適當的營養，順應自然的進補，目的在於促進血液循環與增加抵抗力。

維生素A維持上呼吸道黏膜的健康與完整，減少病毒附著的機會；如紅蘿蔔、紅莧菜、牛番茄、空心菜與柿子等紅黃色蔬果，就是最好的天然來源。芭樂、奇異果與柑橘類等蔬果都富含維生素C，能有效強化免疫系統；每日攝取2份水果（約八分滿飯碗），也能同時補充膳食纖維，保養腸道消化道。硒是強大的抗氧化營養素，幫助清除體內的自由基，減少細胞受損、抗發炎，保護細胞在面對病毒攻擊時不受損害，並能維持甲狀腺正常功能，保養心臟。

巴西堅果是目前已知食物中硒含量最高的來源，其他如蛤蜊、蝦子、雞蛋、菠菜與黑木耳等，也都富含硒。攝取優質脂肪禦寒、並強化脂溶性維生素吸收；每日適量攝取堅果，或是在加在料理中，並使用橄欖油、苦茶油這些不飽和脂肪酸，不僅能增強身體的抗寒能力，更有助於脂溶性維生素的吸收，維持皮膚健康與免疫力。

找個時間，為自己好好做道經典美味的蕃茄義大利麵。一鍋到底，且無需華麗的食材，樸實無華的只有初榨橄欖油、蕃茄、番茄泥、洋蔥和蒜頭，大約30分鐘時間與耐心，就能回饋終極美味。鍋子溫熱後，倒入橄欖油，將洋蔥切丁，與未煮的乾義大利麵一起放入鍋中，中小火煎至洋蔥焦糖化與義大利麵帶點焦香恰恰的狀態；續加入切好的蒜末，與牛蕃茄丁炒軟；放入一匙番茄泥與適量的巴西堅果切丁，翻炒一下，讓油脂幫助食材慢慢釋出營養與香氣；這時先以些許鹽巴基礎調味後，加入熱水稍微蓋過所有食材即可，中小火慢慢燉煮收汁。

此時可開始準備其他配菜，並不時地翻動燉煮的義大利麵以防焦底；當醬汁開始漸漸變少，準備加第二趟熱水時，可以開始試試看義大利麵的熟度，並視情況再加入適量熱水繼續燉煮乳化醬汁。這裡使用筆管麵，大約加了兩次的熱水燉煮乳化；每個廠牌與不同形狀的義大利麵，所需的水量與時間不盡相同，建議在第二次加水後，開始留意義大麵的熟度，調整乳化醬汁的水量。起鍋前試試味道，做最後調味即可。

這個經典的義大利麵作法，能做出完美乳化的終極濃郁醬汁，並且上述提及的營養全部到位，很適合在冬季為身心補冬。

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照片來源：Yoga WZ Monkey 台東瑜伽場所

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